こんにちは!ライターのとみえみさと(@hotcake_555)です。

あなたは仕事中、つらい肩こりに悩まされていませんか?
仕事中に肩こりを感じる人は、肩まわりの筋肉が硬くなって猫背になっている可能性があります。

猫背を改善するストレッチを行えば、肩まわりの筋肉が柔らかくなり、つらい肩こりを和らげることが可能です。
また姿勢が良くなると、周りからしっかりとした印象を持ってもらえます。

今回は、首や肩などの筋肉を柔らかくして猫背を改善するストレッチを日本体育教会公認アスレティックトレーナーの古川さんにうかがいました。

取材協力
古川佳奈
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
鍼灸師

これから紹介するストレッチで首や肩まわりなどの筋肉を伸ばし、猫背と猫背による肩こりを改善していきましょう。

猫背を見分けるチェックポイント

とみえとみえ

古川さん、本日はよろしくお願いします。
この記事を読んでくださっている方の中には、自分が猫背だと気づいていない人も結構いると思うんです。
自分が猫背なのかをチェックできるポイントってありますか?

古川さん古川さん

はい、猫背は簡単にチェックできる方法があります。
まずは、これから紹介する方法で猫背かどうかをチェックしてみてください。

0.姿勢の確認


古川さん古川さん

一度まっすぐ立ってみてください。
正しい姿勢は横から見ると、耳の穴・肩・股関節・ひざ・外くるぶしが一直線になっています。
猫背の人は、肩や耳が前方に出てしまってる傾向がありますね。


とみえとみえ

私の姿勢はどうですか?

古川さん古川さん

肩が少し前方に傾いています・・・。軽い猫背気味ですね。

とみえとみえ

おっと、そうなんですね・・・。このチェックは1人でもできますか?

古川さん古川さん

おひとりで確認する時は、顔だけ左右どちらかを向いて、鏡の前で行ってください。

肩こりが緩和する猫背改善ストレッチ8選

とみえとみえ

自分が猫背であることがわかったので、猫背を改善するストレッチをぜひ教えていただきたいです!

古川さん古川さん

はい。猫背を改善するには、首のまわり・胸のまわり・背中などの筋肉を柔らかくする必要があります。
これらの筋肉を柔らかくすることで、筋肉が前方に引っ張られるのを防ぎ、猫背を改善することができます。

とみえとみえ

筋肉が前方に引っ張られる?それは一体どういうことですか?


古川さん古川さん

筋肉は硬くなると短縮を起こしてしまいます。
首や胸の筋肉が短縮すると、肩や頭が前へと引っ張られてしまうのです。

とみえとみえ

それで猫背の姿勢になってしまうんですね!

古川さん古川さん

そうなんです。ストレッチで各部位の筋肉を気持ちよく伸ばして、猫背を改善していきましょう。

首の筋肉を伸ばすストレッチ

古川さん古川さん

首のまわりには小さな筋肉がいくつも集まっています。
今回は、首の側面の筋肉・前側の筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。

1.首の側面を伸ばすストレッチ

所要時間:片方30秒
【ストレッチの目的・特徴】
首の側面の筋肉を伸ばし、柔らかくするストレッチ。
【ストレッチの方法】

1.顔を左右どちらかの方向へ、斜め45度向きます。
2.1で向いた方向の手で頭頂部をつかみます。(右を向いたら右手で)
3.手を1、2の方向へ真横に30秒傾けます。
4.このストレッチを反対側も同様に行います。
とみえとみえ

頭を傾けていない方の筋肉が伸びている感じがします!

古川さん古川さん

その感覚があれば、しっかりと筋肉が伸ばせている証拠です。
頭を真横に傾ける時は、なるべく手の重さだけで優しく傾けてくださいね。

2.首の前側を伸ばすストレッチ

所要時間:片方30秒
【ストレッチの目的・特徴】
首の前側の筋肉を伸ばし、柔らかくするストレッチ。
1のストレッチの応用バージョン。
【ストレッチの方法】

1.顔だけ後ろを振り返るように左右どちらかを向きます。
2.1で向いた方の手で頭頂部をつかみます。(右を向いたら右手で)
3.手を後ろの方向へ30秒傾けます。
4.このストレッチを反対側も同様に行います。
とみえとみえ

今度は首の前側の筋肉が伸びている感じがします。首を傾ける方向で伸びる筋肉が変わるんですね!

古川さん古川さん

そうですね。こちらのストレッチは仕事中、首のコリを和らげたい時にもおすすめです。

胸の筋肉を伸ばすストレッチ

古川さん古川さん

次は、胸周辺の筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。
こちらのストレッチは壁を使って行ってください。

3.胸の内側を伸ばすストレッチ

所要時間:片手30秒
【ストレッチの目的・特徴】
胸の内側の筋肉を伸ばし、柔らかくするストレッチ。
深い呼吸によるリラックス効果も期待できる。
【ストレッチの方法】

1.壁が自分の真横にくるように立ちます。
2.壁側にある手の平を、壁へくっつけます。この時、自分よりも後ろの位置にくっつけてください。
3.2の状態で胸を30秒反らします。
4.このストレッチを反対側も同様に行います。
とみえとみえ

なぜかはわからないんですが、このストレッチはとても気持ちいいですね。
呼吸が楽になったみたいでリラックスできます。

古川さん古川さん

このストレッチは胸を反らすことで、呼吸を行う際に補助的に働く筋を伸ばすことができます。
硬くなった呼吸筋を伸ばし、楽に呼吸ができるようになってリラックス効果も期待できます。
猫背改善だけではなく、疲れをリフレッシュしたい時にもおすすめです。

4.胸の外側を伸ばすストレッチ

所要時間:片手30秒
【ストレッチの目的・特徴】
胸の外側の筋肉を伸ばし、柔らかくするストレッチ。
3.のストレッチの応用バージョン。
【ストレッチの方法】

1.壁が自分の真横にくるように立ちます。
2.壁側にある手の平を、壁へくっつけます。この時、自分よりも斜め上の位置にくっつけてください。
3.2の状態で胸を30秒反らします。
4.このストレッチを反対側も同様に行います。
古川さん古川さん

こちらのストレッチは、3.胸の内側を伸ばすストレッチの応用版です。
壁に手をつく位置を変えることで、3のストレッチよりも外側にある脇付近の筋肉を伸ばすことができます。

背中の筋肉を伸ばすストレッチ

古川さん古川さん

次は、背中まわりの筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。

5.肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチ

所要時間:30秒
【ストレッチの目的・特徴】
肩甲骨周辺の硬い筋肉を伸ばし、肩甲骨の可動域を広げるストレッチ。
【ストレッチの方法】

1.両手を組みます。
2.組んだ両手を前へ突き出します。この時、両側にある肩甲骨を左右に離すイメージで伸ばしてください。
3.この状態を30秒キープします。
古川さん古川さん

こちらは、肩甲骨の可動域を広げて、肩周辺の筋肉を柔らかくするストレッチです。
このストレッチを行うと、肩まわりの筋肉の短縮が改善され、猫背や肩こりを和らげることができます。

6.背中全体の筋肉を伸ばすストレッチ

所要時間:30秒
【ストレッチの目的・特徴】
肩甲骨周辺をはじめ、背中全体の筋肉を伸ばし、柔らかくするストレッチ。
自宅でのストレッチにおすすめ。
【ストレッチの方法】

1.床の上に正座します。
2.手を床の前方に伸ばします。
3.お尻を上げながら、頭の位置を下げて背中を伸ばします。
4.3の状態を30秒キープします。
古川さん古川さん

こちらのストレッチは、自宅でリラックスしながら背中全体の筋肉を柔らかく伸ばすことができます。

とみえとみえ

家でゴロゴロしている時などでも、簡単に取り入れられそうですね!

太もも・お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

とみえとみえ

太ももやお尻の筋肉も、猫背と関係があるんですか?

古川さん古川さん

はい。太ももやお尻は、胸や肩とは離れた部位にありますが、決して無関係なわけではありません。

太もも・お尻の筋肉が硬くなると、筋肉の短縮によって骨盤を後ろへ引っ張ってしまいます。
骨盤が後ろに傾くことで、結果的に背中全体を丸めてしまう原因となるのです。

今回は、太ももやお尻の筋肉を柔らかくするストレッチも合わせて紹介します。

7.太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

所要時間:片足30秒
【ストレッチの目的・特徴】
太もも裏の筋肉を伸ばして、柔らかくするストレッチ。
寝そべった状態で行う。
【ストレッチの方法】

1.仰向けに寝ます。
2.片方のひざ裏を抱えて、太ももを上半身へと引き寄せます。
3.太ももを上半身へと引き寄せたまま、ひざを伸ばします。
4.この状態を30秒キープします。
5.反対側も同様に行います。
とみえとみえ

下半身の筋肉って、仕事終わりにはカチカチになっていることが多いのですが、このストレッチなら溜まった疲れもスッキリ回復できそうです。

8.お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

所要時間:片方30秒
【ストレッチの目的・特徴】
お尻の筋肉を伸ばして柔らかくするストレッチ。
床に座りながら行う。
【ストレッチの方法】

1.床の上に三角座りをします。
2.手を体よりも後ろの位置で、床へつきます。
3.右足のくるぶしを、左ひざの上に乗せて30秒キープします。
4.反対側の足も同様に行います。
古川さん古川さん

こちらのストレッチをやってみて、いまいちお尻の筋肉が伸びないと感じる方は、上体を前に倒しながら行ってみてください。
上体を前に倒してストレッチを行うことで、お尻の筋肉をよりしっかりと伸ばすことができます。

ストレッチを行う頻度・時間帯・効果

とみえとみえ

今回教えていただいたストレッチは、1日何回ぐらいやったらいいですか?

古川さん古川さん

ストレッチは1日2~3回を目安に、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチを行う時間帯は、いつでもOKです。
ただ朝起きてすぐは、体が硬くなっていることが多いので、むやみに伸ばしすぎないようにしましょう。

とみえとみえ

効果が出るまでには、だいたい何日ぐらいかかりますか?

古川さん古川さん

効果が出るまでには個人差がありますので、はっきりとお答えすることはできないのですが、最低でも1ヶ月は継続して行ってください。
1日や2日で猫背を改善することは難しいので、気長に伸ばしていきましょう。

ストレッチを行う時の注意点


とみえとみえ

先ほどご紹介いただいたストレッチを行うにあたって、何か注意するべきことはありますか?

古川さん古川さん

ストレッチは必ず気持ち良い程度に伸ばすようにしてください。
特に首は、脳と全身を繋ぐたくさんの神経の通り道で、デリケートな部位です。

首の筋肉を伸ばすストレッチを行う際は、優しく伸ばすようにしましょう。

猫背になってしまう原因


とみえとみえ

猫背は、どうして起こってしまうんでしょうか?

古川さん古川さん

猫背は、デスクワークや長時間下を向く姿勢で仕事をしている人に多い傾向があります。
下を向いた姿勢を保ち続けてしまうと、胸や首の筋肉が硬く短縮してしまい、肩や頭を前方に引っ張ってしまうのです。

また、最近では長時間のスマホ利用も、猫背の原因の1つだといわれています。


とみえとみえ

確かに私もスマホを触っている時は、背中が丸くなってしまいがちです!
スマホを使っていたら肩がバキバキにこってきます。

古川さん古川さん

そうですよね。長時間同じ姿勢でスマホ操作を行うのも、注意する必要があります。

猫背の改善で得られる効果


とみえとみえ

猫背が改善されると、どんな良いことがありますか?

古川さん古川さん

はい、猫背改善によって得られるメリットは主に3つあります。

・首や肩のコリを改善する
・ヘルニアのリスクを軽減する
・呼吸が深くなる

首や肩のコリを改善する

古川さん古川さん

猫背は首や肩の筋肉が短縮して、こり固まっている人に多い傾向があります。
首や肩の筋肉をやわらかくして正しい姿勢に改善できれば、首や肩の痛みを和らげることができます。

ヘルニアのリスクを軽減する

古川さん古川さん

猫背の方は正しい姿勢で座れていないので、腰まわりに余計な負担がかかっています。
猫背の改善は、腰への負担を軽減させ、ヘルニアのリスクを緩和させることが可能です。

呼吸が深くなる

古川さん古川さん

肩が丸まって猫背の状態になると、肺が膨らむスペースが狭くなり呼吸が浅くなってしまいます。
猫背が改善されると、肋骨が広がりやすくなり、体が酸素を取り込みやすくなるのです。
深く呼吸することによって、循環機能の向上・リラックス効果が期待できます。

猫背を改善させるための対策

とみえとみえ

では、ストレッチ以外で猫背を改善させる方法があれば教えていただけますか?

古川さん古川さん

仕事中は長時間同じ姿勢にならないよう、こまめに休憩を取ったり、今回お伝えしたストレッチを取り入れていただくことをおすすめします。

とみえとみえ

とにかく、同じ姿勢で長時間仕事を続けないことが重要ですね。

古川さん古川さん

また、スマホを操作する時は、首が曲がらないように少し高めの位置で利用すると良いでしょう。


とみえとみえ

こんな感じですか?

古川さん古川さん

その姿勢です。
スマホを利用する時も、適度に休憩を取ることをおすすめします。

まとめ


【紹介したストレッチ】
1.首の側面を伸ばすストレッチ
2.首の前側を伸ばすストレッチ
3.胸の内側の筋肉を伸ばすストレッチ
4.胸の外側の筋肉を伸ばすストレッチ
5.肩甲骨まわりの筋肉を伸ばすストレッチ
6.背中全体の筋肉を伸ばすストレッチ
7.太ももの筋肉を伸ばすストレッチ
8.お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

今回紹介した8種類のストレッチなら、猫背を気持ちよく改善することができます。
猫背が改善されると、肩こりや首こりを緩和する効果、ヘルニアのリスクを軽減する効果が期待できるのです。

30秒ストレッチで首・胸・背中・太もも・お尻の筋肉を気持ちよく伸ばし、猫背や肩こりを改善していきましょう。

取材にご協力いただいた古川さん、ありがとうございました!

この記事を書いた人
とみえみさと
21歳、滋賀県出身

滋賀を愛し、滋賀に愛されたライター。
ストレッチ、ダイエット、レシピ、お出かけ情報の記事を中心に書いています。
Twitterには関西のカフェ情報・観光スポット・コンビニの新商品などを載せています。
ブログ「とみえライフ」を運営中。
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