毎日机に向かって作業を頑張るあなた。仕事中や帰宅後、肩や腰が悲鳴を上げていることはありませんか?
肩こりや腰痛は放っておくと、肩や腰に違和感を感じる体のセンサーが鈍り、肩こりや腰痛が慢性化する可能性があります。

肩こり・腰痛の原因の一つとして体の緊張が挙げられます。体の緊張は、無意識に体に余計な力が入ることによって起こります。
肩や腰の痛みを根本改善するためには、体にかかった緊張をほぐす、つまり余計な力を抜くことが必要になります。

この記事では、余計な力を引き算して肩こり・腰痛を改善するエクササイズをご紹介します。

《記事の監修》
谷垣 真哉 慎整体院
院長:谷垣 真哉

《余計な力が入らないようにして、肩こり・腰痛を予防するエクササイズ》

《余計な力を抜いて、肩こり・腰痛の痛みを和らげるエクササイズ》

どれも30秒〜1分以内で簡単にできるエクササイズです。
このエクササイズを実践することで、肩や腰の痛みを和らげ、肩こり・腰痛が起こりにくい体づくりを目指すことができます。

しかし、エクササイズの絵面が地味なため、あまりメディアに取り上げられる機会が少ないのが現状です。
TVや雑誌で取り上げられている多くのストレッチは、体の緊張をなくすために必要な感覚を呼び起こすステップを飛ばして紹介されています。

当ページでは、今の体の状況を知り、肩こりや腰痛を和らげるために重要なエクササイズを紹介しています。
また、普段のストレッチ効果を高める、筋トレ効果を高めるための基本ステップにもなります。

今回ご紹介するエクササイズで肩や腰を楽に保ち、毎日快適に仕事ができる体づくりを目指しましょう。

整体師直伝!体の緊張をほぐして肩こり腰痛を改善する6つのエクササイズ

肩こりや腰痛は、筋トレなどで力を加えるのではなく、体にかかる余計な力を引き算しながら改善していきましょう。
これから紹介する6つのストレッチを行い、肩や腰への負担がどれだけ軽くなるのかを体感していただきました。

こちらがエクササイズ前の写真です。
日頃のデスクワークによって体の所々に緊張が入り、左肩が上がっている歪み方をしているのがわかります。

ご本人はまっすぐ立っているつもりでも、肩の位置が左右で全然違うのです。
ここから、体の余計な緊張による歪みをなくして、肩こりや腰痛を改善するエクササイズを始めます。

1.座骨位置確認エクササイズ


普段デスクワークをしている人は、長時間座っている方が多いのではないでしょうか?
腰痛に悩む人は、座るという行為だけでも脚や腰回りに余計な緊張を走らせている方が多いです。

この緊張状態が続くと、腰の痛みが悪化することがあります。
疲れにくい座り方を身につけるためには、正しく座るために体に備わっている骨である「座骨(ざこつ)」に体重をかけて座ることが大切です。
正しい座り方をマスターすることで、腰回りや太ももの緊張をほぐし、疲れにくい座り方で座れます。

《エクササイズの目的》
座骨の場所を知り、腰回り・太ももに緊張を作らない正しい座り方をマスターする。
《エクササイズ方法》

1.床に正座してください。正座をした時、かかとがお尻に当たった部分が座骨です。

2.何度か正座する動作を繰り返し、座骨の場所を体に覚えさせます。

3.座骨の場所を意識しながら座ってみましょう。

きちんと座骨の上に座われているかチェックしたい場合は、他の人から上半身を左右どちらかに軽く押してもらいましょう。
正しい座り方で座れていれば、押されても簡単にふらつきません。

座骨を確認するエクササイズは、座骨の位置をしっかりと体に覚えさせるまで毎日続けるようにしてください。
エクササイズを毎日行うことで、自然と座骨で座る習慣が身につきます。

2.肩甲骨位置確認エクササイズ

こちらのエクササイズは、座骨の場所を体に覚え込ませるのと同じ要領で行います。

腕は、肩甲骨(けんこうこつ)周りの筋肉を中心に動いています。
しかし、多くの人には「腕は肩甲骨で動いている」という感覚がなく、肩や二の腕に余計な力が入っているため、肩こりを起こしてしまいやすくなります。

そもそも肩甲骨がどの部分なのか、頭で理解しているつもりでも、体ではいまいちどこなのか掴めていない人が多いのです。
まずは、体で肩甲骨の位置を確認するエクササイズを行い、肩甲骨から腕が動いていることを意識させます。

《エクササイズの目的》
肩甲骨の位置を理解し、腕は肩甲骨から動いていると自覚する。
《エクササイズ方法》

壁に背中を当てて、上下左右に擦るように動きます。
壁に当たっている部分が肩甲骨です。腕は背中の筋肉で動いていると自覚しましょう。
サポーターがいる場合は、肩甲骨の部分をさすってもらってもOKです。

肩甲骨は、意外にも背中の内側にあります。
次に紹介する肩の脱力エクササイズと一緒に行うことで、腕の力を抜いて肩こり対策である正しい腕の動かし方を体に覚えこませます。

肩甲骨の位置を確認するエクササイズは、体が覚えるまで毎日続けていきましょう。
肩甲骨の位置を体が覚えるようになれば、自然と肩甲骨の周りの筋肉だけが働くようになります。

3.正しい立ち方を身につけて体全体の力を抜く美脚エクササイズ

次に、脚に余計な力を入れないためのエクササイズを行います。
皆さんは立つ時、脚は内側・外側どちらに重心を置いて立っていますか?

ふくらはぎの骨は内側と外側に2本あるのですが、外側の骨は内側の骨の1/4~1/5の細さしかありません。
外側に体重をかけて立っている人は、細い骨で全体重を支えているため、足腰に余計な力が入ってしまっています。

足の外側に緊張を作らないためのエクササイズで、肩こりや腰痛を改善していきます。

《エクササイズ目的》
・足腰の力を抜いて、腰痛や肩こりを改善する
・正しい立ち方で、脚の外側に負担をかけさせない
・脚を細くする
《エクササイズ方法》
1.椅子に座ります。

2.くるぶし(足の内側にある丸く出っ張った部分)の延長線上の足裏に消しゴムを置きます。

3.消しゴムを踏んだ状態で、ひざの上から手のひらで体重をかけながら強く押す。これを両足行います。

このエクササイズを行うことで、脚の重心が外側から内側へと変化しているのが実感できるのではないでしょうか?
足の内側に重心を置いて立てるようになると、足の外側ではなく、太ももの下の筋肉を動かすため、脚が太くなりにくくなる効果もあります。
いびつな大根足の防止にも有効です。

肩こりや腰痛が改善されるまでは、なるべく毎日続けて足の重心を修正するクセづけをしていきましょう。

4.腰の脱力エクササイズ


仕事中はコピーを取ったり、資料を整理したりする時など、体を少し前傾させるタイミングも多いかと思います。
腰を少し曲げる姿勢には、様々な筋肉をフル活用させてしまう働きがあり、腰に力が入ると全身に余計な力が入ってしまいます。

腰を曲げながら仕事を行う時は、体に負担がかからないように、腰を脱力させてから行いましょう。
腰に入った余計な力を抜くことで、腰痛になりにくくなる体質へ改善していくことができます。

《エクササイズの目的》
腰に入る余計な力を抜き、全身の緊張をリラックスさせる。
《エクササイズ方法》

1.机の前に立ち、腰回りとお腹をさすります。


2.「は~疲れた」という感じで、腰をだらっとさせながら机に手を付きます。

3.この脱力した感覚を覚えるために、5回ほど繰り返します。

このエクササイズによって、腰や腰と連動している筋肉に余計な負荷がかからなくなり、腰や肩の緊張が和らぎます。

ちなみに、エクササイズの最初に腰とお腹をさするのは、体に腰やお腹の筋肉の位置を自覚させるためです。
腰やお腹の筋肉がどこにあるのかは、頭では分かっていても体ではなかなか理解することができないのです。
よって、最初にお腹と背中の筋肉の位置を体に認識させる必要があります。

こちらのエクササイズは、仕事をしている最中に腰回りにコリや疲れを感じたら、実践してみてください。

5.肩の脱力エクササイズ


2のエクササイズ(肩甲骨位置確認エクササイズ)で肩甲骨の位置をチェックした後に、肩甲骨以外の肩周りや腕の筋肉をリラックスさせるエクササイズをしましょう。
肩甲骨だけをうまく運動させることで、肩の緊張がほぐれ、肩こり改善につながります。

《エクササイズの目的》
肩甲骨運動を身につけて、その他の筋肉に余計な力を入れないようにする。
《エクササイズ方法》

1.棚の上の物を取るように手を上に高く伸ばします。


2.上に伸ばした手のひらを真下に落下させます。


手のひらを下に落とす時、前に落とさないように注意しましょう。
腕の力を抜き、手のひらを一直線に落とすようにしてください。

このエクササイズを行うと、肩や二の腕の力が抜けるのがわかります。
腕が脱力している状態だと、デスクワークをしていても肩こりが起こりにくくなります。
このエクササイズを続けることで、腕の力を抜く感覚を取り戻しましょう。

6.指先の脱力エクササイズ

エクササイズの前に、手先に余計な力が入っているかをチェックします。
両手のひらを目の前に投げ出してみてください。

指は伸びていますか?内側に丸まっていますか?
指が内側に丸まっていない人は、手先や腕に余計な力が入っている状態です。

デスクワークは指をメインに使う作業がほとんどですが、二の腕や肩周りの筋肉にまで余計な負荷をかけながら仕事をしている人がこの状態になりやすいです。
腕や肩の筋肉に緊張が走り続けると、肩こりを起こしやすくなってしまいます。

手先や腕の力を適度に抜くことで、肩の緊張が抜けて肩こりを改善することができます。

《エクササイズの目的》
手先、腕、肩の余計な力を抜いて、肩こりを改善する。
《エクササイズ方法》

1.手のひらの力を抜いて、高速で左右にブルブルと振ります。


2.もう一度手のひらを投げ出して、指が丸まっているかチェックします。

パソコンを使っている時に手に力が入っているなと感じたら、手のひらを高速で振ってリラックスさせましょう。
朝パソコン操作をする前に行うのもおすすめです。
手の指は曲がっている状態が、本来の手の形であることを頭に入れておきましょう。

肩こり・腰痛エクササイズの結果

6つのエクササイズを実践してもらったところ、1回で体の歪みはここまで改善しました!

写真を見ていただければ分かる通り、肩の高さが水平になっています。

また、カチカチだった肩が柔らかくなり、正しい立ち方でキレイに立てています。
時間やお金がなくても簡単にできるエクササイズなので、オフィスでも継続して実践していただけるかと思います。

エクササイズを行う時の注意点


先ほど紹介したエクササイズを実践する際に知っておくべきことと、注意点をお伝えします。

緊張の自覚による一時的な悪化

こちらで紹介したエクササイズは、体の緊張や痛みによる違和感を自覚し、余計な力を抜くために行うものです。
そのため、今まで体の緊張に自覚がなかった人がこのエクササイズを行うと、一時的に肩こりや腰痛が悪化していると感じる場合があります。

これは、正しい感覚が持てるようになっている反応であるため、逆効果というわけではありません。

サポートがいれば効果的

力を抜く場所、力を入れる場所を頭では理解しているものの、体がきちんと理解していないとうまくいきません。
そんな時にサポートしてくれる人がいれば、肩甲骨などをさすってもらいましょう。

使う筋肉を意識させることで、どこの力を抜けばよいのかを体が理解しやすくなります。
成果が出ているのかを客観的に見てもらうこともできるため、エクササイズがさらにはかどります。

エクササイズは体のどこを使っているのか意識する

こちらで紹介したエクササイズや、雑誌やTVで紹介されているストレッチは、どこを伸ばしているのか・どこに働きかけているのかを感じながら行わないと、効果が半減してしまいます。

エクササイズをしている部位をしっかりと意識することで、エクササイズの効果を最大限に高めることができるのです。
エクササイズを行う際は、伸ばす部位・力を抜く部位を必ず意識しましょう。

エクササイズで得られる効果


体中の緊張をほぐして、肩こりや腰痛を改善するエクササイズは、他にもこんな効果があります。

  • 顔のゆがみも改善される
  • 脚が太くなりにくい
  • 筋トレ・ストレッチ効果を高める

筋トレを行う時に、余計な力が抜けると鍛えるべき筋肉を効率よく鍛えることができるため、普通に筋トレを行うよりも高い効果が期待できるようになります。

どれも簡単に始められるエクササイズなので、ぜひ実践してみてください。

肩こりや腰痛が起こる原因


肩こり・腰痛の原因の一つとして体の緊張が挙げられます。
体を動かす時に、適材適所の筋肉だけを働かせることで、力を無駄なく使うことができます。
しかし、体が本来力を入れるべきではない方向に無意識に力が入ってしまうと、余計な負荷がかかり肩や腰の筋肉が凝り固まってしまいます。

肩や腰が緊張する原因は、普段の生活や心理的な要因など様々あるため、何が原因なのかを明確に特定することは困難です。

最も厄介なのが、多くの人は普段の生活から肩や腰が緊張しているのに気づいていないこと。
肩や腰に力が入っていることに気づかないため、体の力を抜こうにも抜けず、一日中緊張状態が続いてしまいます。

テレビや雑誌などにはたくさんのストレッチ方法が紹介されていますが、体が緊張していることに気づかないままストレッチを行っても、十分な効果を得ることができせん。
なんとなく効果がありそうだからとストレッチをしてしまうと、逆に肩や腰をさらに痛める原因になってしまいます。

肩こりや腰痛を和らげるには?


肩こりや腰痛の原因となる緊張の要因は様々ありますが、原因を追いかけるよりも、まずは自分の体の状態を探ることが最優先です。
普段から体に変な緊張が入っていることを自覚させ、体の力を抜くことで、肩こりや腰痛が起きにくい体へと改善できるのではないでしょうか。

また、自分の体の状態をつかむことで、「あ、今体に力が入ってる!」と気づきやすくなるため、肩こりの原因がより明確になります。
まずは、体に力が入っていると気づくセンサーを呼び起こすためのエクササイズが大切なのです。

まとめ

今回紹介した6つのエクササイズは、ジムやマッサージへ通う必要がないため、お金をかけずに肩こりや腰痛を改善することができます。

余計な力が入らないようにして、肩こり・腰痛を予防するエクササイズ

  • 正しい座り方を身につける座骨位置確認エクササイズ
  • 正しい腕の動かし方を身につける肩甲骨位置確認エクササイズ
  • 正しい立ち方を身につける美脚エクササイズ

余計な力を抜いて、肩こり・腰痛の痛みを和らげるエクササイズ

  • 腰の脱力エクササイズ
  • 肩の脱力エクササイズ
  • 指先の脱力エクササイズ

エクササイズを行うことで、肩こりや腰痛の痛みを和らげるだけでなく、筋トレ効果や美脚効果も高まります。

肩こりや腰痛を改善するためには、体にかかる緊張をほぐしていくことが大切です。
今回ご紹介したエクササイズで、無意識に体にかけている力を自覚し、肩こり・腰痛の起こりにくい体質へと根本改善していきましょう。

※byたくみの会メソッド (一部、フィジカルマネジメント研究会 たくみの会のノウハウを
使用しております)

《監修者プロフィール》
谷垣 真哉
慎整体院 院長
京都府福知山市出身
慎整体院ホームページ
柔道推薦で高校入学をするも、重い腰痛に悩まされ引退。 「痛み」に悩んだ事をきっかけに「治療」や「身体」に興味を持つ。

どこに行っても変化のなかった腰痛を数回の施術で改善に導いたマーク・ブライアンD.C.の下でカイロプラクティックを学ぶ。

大阪で施術経験を積み、2005年に京都で独立開業。

2009年にたくみの会に出会い痛みの解消だけではない人間の潜在能力を引き出す世界観に感銘を受けて定期研修に参加。たくみの会フルスペックライセンスを取得。

現在は、クオリティー・オブ・ライフをモットーに施術をする傍ら、アスリートの指導、からだの可能性を引き出すセルフケアセミナーも開催している。

マーク・ブライアンD.C.に師事
たくみの会フルスペックライセンシー
日本カイロプラクティックドクター専門学院卒業
Life Chiropractic College West 人体解剖学プログラム 修了
USA Doctor of Chiropractic College Basic Drop Table Course 修了
USA Doctor of Chiropractic College Kinesiology for Chiropractors 修了
USA Doctor of Chiropractic College Blocking Course 修了
USA Doctor of Chiropractic College TMJ Course 修了
Japan Sports Kinesiology College Advanced Kinesiology Course 修了
パーソナルモチベーター 上級コース 修了

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