今日も1日お仕事お疲れ様です!ライターのとみえみさと(@hotcake_555)です。

あなたは仕事の疲れ、毎日しっかり取れていますか?

最近疲れやすくなった・疲れが取れなくなったと感じる方は、体に余計な力が入り、必要以上の負担をかけている可能性があります。

体幹を鍛えてバランスを向上させれば、体への負担を軽くして、疲れにくい体質へと改善させることができるのです。

今回は、体幹を効率よく鍛えられるトレーニングを日本体育教会公認アスレティックトレーナーの古川さんにうかがいました。

取材協力
古川佳奈
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
鍼灸師

これから紹介する体幹トレーニングで、疲れが取れない体から疲れにくい体へと改善していきましょう!

とみえとみえ

古川さん、今回もよろしくお願いします!

古川さん古川さん

よろしくお願いします。

そもそも体幹とは?


とみえとみえ

体幹ってそもそも体のどの部分のことなんですか?

古川さん古川さん

体幹とは、簡単に説明すると体の胴体部分のことです。

体の胴体には、呼吸したり、動いたりする時に重要な働きをもたらす筋肉が集まっています。

体幹を強化すれば、バランスが向上し、動作ひとつひとつにかかる負担が軽減して、疲れにくい体へと改善することができます。

とみえとみえ

なるほど…、体幹を鍛えるためには胴体全体を鍛えなければいけないのですか?

古川さん古川さん

いえ、必ずしもそういうわけではありません。

体幹を鍛えるために1番注目していただきたいのが、お腹の筋肉です。

お腹の筋肉といっても、シックスパックのように外から見える腹筋ではなく、腹横筋という内臓に近い筋肉を特に意識して鍛えます。


古川さん古川さん

腹横筋は、胴体や下半身を安定させるための筋肉です。

腹横筋が鍛えられると体がブレにくくなり、ひとつひとつの動作にかかる余計な力や負担が軽減されます。

よって、効率よく疲れにくい体へと改善することができるのです。

とみえとみえ

つまり、疲れにくい安定した体幹をつくるには、腹横筋を意識的に鍛えればいいんですね。

古川さん古川さん

そのとおりです。

疲れにくい体へ改善する体幹トレーニング

とみえとみえ

では、腹横筋を鍛える体幹トレーニングを教えてください!

古川さん古川さん

はい、今からお伝えする体幹トレーニングには4つの姿勢があります。

それぞれの姿勢を少しずつアレンジして、負荷の大きさを調整しながら腹横筋を鍛えていきます。

4つの姿勢を紹介する前に、まずは体幹トレーニングに必須の呼吸法をマスターしていきましょう。

基本の呼吸法「ドローイン」

トレーニングの特徴・目的
体幹トレーニングをする時に重要な、腹横筋に力が入っている感覚を身につける初歩的なトレーニング。
低負荷で腹横筋を鍛えることができる。
【トレーニング方法】

1.仰向けに寝ます
2.ひざを90度立てて、足を腰幅ほど開けます
3.鼻から息をゆっくり吸って下腹部を膨らませます
4.口から息をゆっくり吐いて下腹部をへこませます
5.下腹部をへこませた状態で5秒キープします
6.1~5を5回繰り返します
古川さん古川さん

息を吐いてお腹をへこませる時に、腹横筋に力が入ります。
これから紹介する体幹トレーニングは、息を吐いてお腹をへこませた時の状態を意識するようにしてください。

とみえとみえ

腹横筋っておへそよりもかなり下の部分なんですね!

古川さん古川さん

そうなんです。ドローインでつかんでもらう息を吐いてお腹をへこませる感覚は、これからお伝えする体幹トレーニングの基礎となりますので、必ずマスターしておきましょう。

では、これから体幹トレーニングの姿勢を4パターン、アレンジを含め計12パターン紹介します。
始めやすい姿勢からチャレンジしてみてくださいね。

基本姿勢1:四つ足

四つ足の姿勢になって行う体幹トレーニングを、負荷の小さい順に紹介します。

負荷レベル1(基本姿勢)

1.四つ足の姿勢になって、目は30cm先の床を見ます
2.ドローインで下腹部をへこませた状態をつくります
3.片方の足を床と平行になるように伸ばします
4.この状態を10秒キープします
負荷レベル2

1.負荷レベル1の姿勢をつくります
2.伸ばした足と反対の手を床と平行になるように伸ばします
3.この状態を10秒キープします
負荷レベル3

1.負荷レベル2の姿勢をつくります
2.伸ばした手足のひじとひざを3秒かけてくっつけます
3.くっつけた手足を3秒かけて伸ばします
4.2と3を合計3回繰り返します
とみえとみえ

負荷レベル1の姿勢はそこまで辛くないのですが、負荷レベル3になるとかなりしんどいですね…。

古川さん古川さん

こんな事を言うと失礼かもしれませんが、とみえさんは体幹がかなり弱いですね。
無理に負荷の大きい姿勢を行わずに、最初は低負荷の姿勢でトレーニングを行ってください。

基本姿勢2:プランク

古川さん古川さん

プランクは体幹トレーニングで最もメジャーな姿勢です。
ここでは、プランクを基本姿勢とする体幹トレーニングを紹介します。

負荷レベル1(基本姿勢)

1.うつ伏せになります
2.脚を伸ばして床にヒジをつきます
3.この状態を10秒キープします
負荷レベル2

1.負荷レベル1の姿勢をつくります
2.片方の脚を床と平行になるように上げます
3.この状態を10秒キープします
負荷レベル3

1.負荷レベル2の姿勢をつくります
2.上げた脚と反対の手を床と平行になるように伸ばします
3.この状態を10秒キープします
古川さん古川さん

このトレーニングはお尻が上がったり下がったりしないように注意して行ってください。
トレーニング効果が弱まるばかりか、悪い姿勢が身についてしまいます。

基本姿勢は、肩〜かかとが一直線になるような状態でキープしてください。


とみえとみえ

あっ!これはキツイ!基本の姿勢で10秒キープするのがやっとです…!

古川さん古川さん

基本姿勢がとれない方は、膝をついて行っていただいても構いません。
無理をしすぎない程度に行ってくださいね。

基本姿勢3:サイドプランク

次は、腹横筋と腹斜筋(横腹の筋肉)を鍛えるトレーニングを紹介します。

負荷レベル1(基本姿勢)

1.横向きに寝ます
2.床にある方のひじをついて、体を起こします
3.もう片方の手を腰へ置きます
4.この状態を10秒キープします
負荷レベル2

1.負荷レベル1の姿勢をつくります
2.天井側の脚を床と並行になるように上げます
3.この状態を10秒キープします
負荷レベル3

1.負荷レベル2の姿勢をつくります
2.今の位置を中心として、前後・左右に脚をゆっくり動かします。
3.2の動きを合計3回行います
とみえとみえ

この姿勢も見た目に反してかなりキツめですね…!バランスが悪いとすぐ後ろに倒れてしまします。

古川さん古川さん

バランスを保とうと思うと、腹横筋にぐっと力が入るはずです。
体幹が鍛えられると、バランスがキープしやすくなってくるでしょう。それまではバランスを保てる範囲で続けてみてください。

基本姿勢4:ヒップリフト

最後に、腹横筋と太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

負荷レベル1(基本姿勢)

1.仰向けに寝て、ひざを90度立てます
2.背中上部から立てたひざが一直線になるようにお尻を上げます
3.この姿勢を10秒キープします
負荷レベル2

1.負荷レベル1の姿勢をつくります
2.背中上部から足首が一直線になるように片足を持ち上げます
3.この姿勢を10秒キープします
負荷レベル3

1.負荷レベル2の姿勢をつくります
2.持ち上げた脚を真上まで上げ、ゆっくりと元の位置に戻します
3.そのままの高さで、上げた方の脚を左右にゆっくり動かします
4.2と3の動きを合計3回行います
とみえとみえ

わ…!お腹だけじゃなく、太ももにも力が入ります!

古川さん古川さん

ヒップリフトの姿勢で行う体幹トレーニングは、腹横筋を鍛えると同時に太ももの筋肉を鍛えることができます。
体幹トレーニング初心者の方は、無理のない程度に小さい負荷から行ってください。

トレーニングのセット数・進め方


とみえとみえ

今教えていただいた体幹トレーニングは、どのように進めていけば良いですか?

古川さん古川さん

最初は4種類の基本姿勢を10秒以上キープできるようにしましょう。
そこから可能な範囲でキープする秒数を伸ばしていきます。

慣れてきたら姿勢を変えて、徐々に負荷レベルを大きくしていきましょう。

なお、トレーニングはなるべく同じ負荷レベルの姿勢同士を組み合わせて行うのがおすすめです。


とみえとみえ

私のように体幹が弱い人は、負荷レベル1のトレーニングを4種類行えば良いですか?

古川さん古川さん

そうですね、負荷レベル2や3を行うのが難しい方は、無理をせず負荷レベル1のトレーニングから始めてみてください。

トレーニングの注意点


とみえとみえ

トレーニングを行う際の注意点を教えてください。

古川さん古川さん

はい、トレーニングを行う時は、息を吐いてお腹をへこませる感覚を忘れないようにしましょう。

負荷が大きくなるにつれて、お腹をへこませる感覚を忘れてしまう可能性が高くなります。

感覚を忘れないためには、最初に紹介したドローインの呼吸法をトレーニング前に毎回行うのがおすすめです。

とみえとみえ

なるほど、他に注意点はありますか?

古川さん古川さん

トレーニングは、呼吸を止めずに行ってください。

呼吸が止まってしまうと血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかってしまう危険があります。

トレーニングを行う際は、ドローインでゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

体幹を鍛えることで期待できる効果


とみえとみえ

体幹を鍛えることで、どんな効果が期待できますか?

古川さん古川さん

冒頭では、体幹トレーニングによって疲れにくい体へ改善できるとお伝えしましたが、体幹トレーニングには他にも以下のような効果が期待できます。

姿勢の改善

古川さん古川さん

体幹トレーニングで主に鍛えられる腹横筋は、背骨や骨盤を支える筋肉です。
トレーニングを行うことで、背骨・骨盤が正しい位置に引き上げられ、姿勢の改善が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

古川さん古川さん

体幹トレーニングによって姿勢が改善されると、姿勢の歪みが原因で起こる肩こりや腰痛も和らげることができます。

そのため、体幹トレーニングは肩こりや腰痛に悩む人にもおすすめです。

トレーニングを行う際は、肩に力を入れすぎたり、腰を反らしすぎないように注意して行ってください。

疲れにくい体をつくる生活習慣


とみえとみえ

疲れにくい体をつくるために、普段から意識するべきことはありますか?

古川さん古川さん

毎日少しずつでも良いので、運動をする習慣をつけてください。
運動不足は、体幹を衰えさせる原因の一つになります。

また、日頃から運動をすると、疲れを感じる物質が発散しやすくなるのです。

歩ける距離は歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、日頃から少しでも自分の足で動くように意識しましょう。

まとめ


今回紹介した体幹トレーニングなら、体の負担を軽減し、疲れにくい体に改善することができます。

私のように体幹が弱い方は、トレーニングが辛いと感じるかもしれません。

しかし体幹が強化されると、徐々に姿勢をキープできる秒数が増えていくはずです。

体幹トレーニングには、姿勢の改善や代謝の促進などの効果も期待できるので、ぜひ今日から始めてみてください!