仕事疲れが取れない人必見！体のバランスを鍛えるプロ直伝の体幹トレ12選

古川さん、今回もよろしくお願いします！

よろしくお願いします。

体幹ってそもそも体のどの部分のことなんですか？

体幹とは、簡単に説明すると体の胴体部分のことです。

体の胴体には、呼吸したり、動いたりする時に重要な働きをもたらす筋肉が集まっています。

体幹を強化すれば、バランスが向上し、動作ひとつひとつにかかる負担が軽減して、疲れにくい体へと改善することができます。

なるほど…、体幹を鍛えるためには胴体全体を鍛えなければいけないのですか？

いえ、必ずしもそういうわけではありません。

体幹を鍛えるために1番注目していただきたいのが、お腹の筋肉です。

お腹の筋肉といっても、シックスパックのように外から見える腹筋ではなく、腹横筋という内臓に近い筋肉を特に意識して鍛えます。

腹横筋は、胴体や下半身を安定させるための筋肉です。

腹横筋が鍛えられると体がブレにくくなり、ひとつひとつの動作にかかる余計な力や負担が軽減されます。

よって、効率よく疲れにくい体へと改善することができるのです。

つまり、疲れにくい安定した体幹をつくるには、腹横筋を意識的に鍛えればいいんですね。

そのとおりです。

では、腹横筋を鍛える体幹トレーニングを教えてください！

はい、今からお伝えする体幹トレーニングには4つの姿勢があります。

それぞれの姿勢を少しずつアレンジして、負荷の大きさを調整しながら腹横筋を鍛えていきます。

4つの姿勢を紹介する前に、まずは体幹トレーニングに必須の呼吸法をマスターしていきましょう。

息を吐いてお腹をへこませる時に、腹横筋に力が入ります。
これから紹介する体幹トレーニングは、息を吐いてお腹をへこませた時の状態を意識するようにしてください。

腹横筋っておへそよりもかなり下の部分なんですね！

そうなんです。ドローインでつかんでもらう息を吐いてお腹をへこませる感覚は、これからお伝えする体幹トレーニングの基礎となりますので、必ずマスターしておきましょう。

では、これから体幹トレーニングの姿勢を4パターン、アレンジを含め計12パターン紹介します。
始めやすい姿勢からチャレンジしてみてくださいね。

負荷レベル1の姿勢はそこまで辛くないのですが、負荷レベル3になるとかなりしんどいですね…。

こんな事を言うと失礼かもしれませんが、とみえさんは体幹がかなり弱いですね。
無理に負荷の大きい姿勢を行わずに、最初は低負荷の姿勢でトレーニングを行ってください。

プランクは体幹トレーニングで最もメジャーな姿勢です。
ここでは、プランクを基本姿勢とする体幹トレーニングを紹介します。

このトレーニングはお尻が上がったり下がったりしないように注意して行ってください。
トレーニング効果が弱まるばかりか、悪い姿勢が身についてしまいます。

基本姿勢は、肩〜かかとが一直線になるような状態でキープしてください。

あっ！これはキツイ！基本の姿勢で10秒キープするのがやっとです…！

基本姿勢がとれない方は、膝をついて行っていただいても構いません。
無理をしすぎない程度に行ってくださいね。

この姿勢も見た目に反してかなりキツめですね…！バランスが悪いとすぐ後ろに倒れてしまします。

バランスを保とうと思うと、腹横筋にぐっと力が入るはずです。
体幹が鍛えられると、バランスがキープしやすくなってくるでしょう。それまではバランスを保てる範囲で続けてみてください。

わ…！お腹だけじゃなく、太ももにも力が入ります！

ヒップリフトの姿勢で行う体幹トレーニングは、腹横筋を鍛えると同時に太ももの筋肉を鍛えることができます。
体幹トレーニング初心者の方は、無理のない程度に小さい負荷から行ってください。

今教えていただいた体幹トレーニングは、どのように進めていけば良いですか？

最初は4種類の基本姿勢を10秒以上キープできるようにしましょう。
そこから可能な範囲でキープする秒数を伸ばしていきます。

慣れてきたら姿勢を変えて、徐々に負荷レベルを大きくしていきましょう。

なお、トレーニングはなるべく同じ負荷レベルの姿勢同士を組み合わせて行うのがおすすめです。

私のように体幹が弱い人は、負荷レベル1のトレーニングを4種類行えば良いですか？

そうですね、負荷レベル2や3を行うのが難しい方は、無理をせず負荷レベル1のトレーニングから始めてみてください。

トレーニングを行う際の注意点を教えてください。

はい、トレーニングを行う時は、息を吐いてお腹をへこませる感覚を忘れないようにしましょう。

負荷が大きくなるにつれて、お腹をへこませる感覚を忘れてしまう可能性が高くなります。

感覚を忘れないためには、最初に紹介したドローインの呼吸法をトレーニング前に毎回行うのがおすすめです。

なるほど、他に注意点はありますか？

トレーニングは、呼吸を止めずに行ってください。

呼吸が止まってしまうと血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかってしまう危険があります。

トレーニングを行う際は、ドローインでゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

体幹を鍛えることで、どんな効果が期待できますか？

冒頭では、体幹トレーニングによって疲れにくい体へ改善できるとお伝えしましたが、体幹トレーニングには他にも以下のような効果が期待できます。

体幹トレーニングで主に鍛えられる腹横筋は、背骨や骨盤を支える筋肉です。
トレーニングを行うことで、背骨・骨盤が正しい位置に引き上げられ、姿勢の改善が期待できます。

体幹トレーニングによって姿勢が改善されると、姿勢の歪みが原因で起こる肩こりや腰痛も和らげることができます。

そのため、体幹トレーニングは肩こりや腰痛に悩む人にもおすすめです。

トレーニングを行う際は、肩に力を入れすぎたり、腰を反らしすぎないように注意して行ってください。

疲れにくい体をつくるために、普段から意識するべきことはありますか？

毎日少しずつでも良いので、運動をする習慣をつけてください。
運動不足は、体幹を衰えさせる原因の一つになります。

また、日頃から運動をすると、疲れを感じる物質が発散しやすくなるのです。

歩ける距離は歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、日頃から少しでも自分の足で動くように意識しましょう。