こんにちは、写真はジムのインストラクター風ですが、万年ズボラダイエッターのとみえみさと(@hotcake_555)です。みなさんダイエットしてますかー?

最近のトレンドは、ただ痩せるのではなく美しく痩せること。
特にお尻はただ小さいだけじゃなくて、引き締まって丸みのあるスタイルになるとより女性らしくセクシーに!

ただ、美しく痩せるのは本当に大変。「美尻」の第一人者である岡部友さんが紹介している美尻トレーニングは、ジムのフリーウェイトを使ったかなり本格的な内容がメインです。

「じゃあ、ジムに通ったりしないと美尻は作れない?」そんなことはありません!自宅でもお尻を引き締めるトレーニングは行えます。
そこで今回は、自宅で簡単にできる美尻トレーニングをご紹介!

自宅で5分!寝ながらできる美尻トレーニング


今日から簡単に始められるお尻の筋肉を引き締めるトレーニングを4つ紹介します。
私が挑戦した感想や個人的なおすすめ度も一緒に載せているので、はじめやすいものからスタートしてみてください!

1.プリッとした上向きのお尻に!ヒップリフト

おすすめ度:

まずは、お尻を上向きに引き締めるヒップリフトをご紹介。
お尻の大部分を占める「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えるトレーニングです。大殿筋の他にも体の中心部を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や腹横筋(ふくおうきん)も鍛えることができるので、体幹を強化して姿勢改善にも効果的です。

トレーニング方法

1.仰向けの状態で寝転がり、膝を90度になるように立てる。
2.息を吐きながら、上半身と膝が一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる。
3.ゆっくりと腰を下ろす、これを15回を目安に繰り返す。

【アレンジ版】ワンレッグヒップリフト


ヒップリフトと同じスタート位置の状態で片足を真っ直ぐ伸ばします。

この状態で上半身と太ももが一直線になるように腰を持ち上げれば、より本格的なトレーニングに!

とみえ

ヒップリフトは今通っているジムで「お尻に効く筋トレないですか?」って聞いて序盤に教えてもらったトレーニングなので、基本的だけど最も大事だと思います。
応用のワンレッグヒップリフトですが、正直かなりキツいので、慣れてきたら取り入れてみるのがおすすめ!

2.形のキレイなお尻へ!ヒップアブダクション

おすすめ度:

お尻の側面の上部にある中殿筋(ちゅうでんきん)や小殿筋(しょうでんきん)を鍛えるトレーニング。
大殿筋だけでなく、中殿筋や小殿筋を鍛えることで、より形のキレイなお尻へと引き締めることができます。

トレーニング方法

1.左右どちらかを下して寝転がり、下側の手を正面に伸ばし、下側の膝を軽く曲げる。
2.上側の脚を高く上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻す。これを左右15回を目安に繰り返す。

とみえ

この記事の中で1番ズボラ感のあるトレーニング(笑)
テレビを観ながらできるので、気軽に取り入れやすいのではないでしょうか。
寝る前のトレーニングにも良さそうです。

3.後ろ姿美人に!バッグエクステンション

おすすめ度:

メインは背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですが、お尻にある大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉も同時に鍛えることができます。
背面の筋肉を全体的に鍛えることができるから、引き締まった後ろ姿になりたい人におすすめ!

トレーニング方法

1.脚を軽く開き、うつ伏せの状態で寝そべる。
2.息を吐きながら、両足を後ろに反らせて5秒キープする。
3.ゆっくり元の位置へ戻る。この動きを10回を目安に繰り返す。

とみえ

体全体の筋肉を使えるから、トレーニングをいくつもやるのが面倒なズボラ女子におすすめしたいトレーニング。
姿勢をキープするときについつい呼吸が止まっちゃうから、息を吐くのを忘れないがポイントですね。

体を反らした時に腰や背中に痛みを感じる人は、安全のためトレーニングを中止してください。

4.横広がりなお尻を改善!クラムシェル

おすすめ度:

クラムシェルはお尻の上部外側にある中殿筋を鍛えるトレーニング。
他のトレーニングに比べるとキツめだけど引き締め効果は抜群!

トレーニング方法

1.腰・膝の角度が90度になるように横へ寝そべる。
2.上側の膝を、両足のかかとを離さずに上へ持ち上げる。
3.ゆっくり元の位置に戻す。この動きを15回を目安に繰り返す。

とみえ

脚を開く時は、貝がパカっと開くようなイメージで行います。
この時、体が上を向かないように注意してください、


上の写真では涼しい顔してやってますが、実際の表情はこんな感じ。
自分は股関節の可動域が広くないので、なかなか脚が開きませんでした。これはトレーニングあるのみ……!

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スキニージーンズが似合う理想的なお尻とは?


ここで今一度、理想的な美尻の条件をおさらいしてみます。
シルエットがハッキリと出るパンツが美しく履きこなせるのはこんなお尻!

  • 曲線の位置が高いお尻
  • 女性らしい丸みを帯びている
  • セルライトが出ていない

お尻が上へキュッと引き締まったお尻は、今回紹介したトレーニングを行って理想の形へ仕上げていきましょう!
女性らしい丸みのあるお尻・セルライトのない滑らかなお尻は、これから紹介する方法も取り入れて少しずつ改善していきます。

まだまだある!美尻を作るための方法


続いては、筋トレ意外に美尻を作るために大切な習慣についてご紹介していきます。

長時間イスに座らない

長い時間イスに座りっぱなしでいると、お尻の筋肉が横に押しつぶされて平たい状態になってしまう可能性があります。
お尻に体の負荷をかけつづけないようにするためには、30分に1回ほど立ち上がって座りっぱなしを防ぎます。

あまり頻繁に立ち上がれない場合は、お尻に体重をかける場所を少しずつ変えて負荷を分散するのがおすすめです。
また、クッションなどお尻への負担を軽減するアイテムも取り入れてみるとよいでしょう。

お尻を引き締めて立つ

通勤・通学中など普段から立ち方を意識することで、日常的にお尻の筋肉を使うことができます。

立っている時は、お尻の左右を内側に寄せる立ち方を意識してみましょう!
これだけでもお尻のたるみ防止に十分効果が期待できます。

トレーニングではなく気づいた時に意識するだけなので、お尻を引き締める立ち方を早速取り入れてみてください。

入浴・マッサージでセルライト予防

長時間の座りっぱなしや運動不足などで血流が悪くなると、お尻にセルライトができやすい状態になってしまいます。
お尻のセルライトを改善するには、入浴やマッサージで下半身の血行を促進することが大切です。

お尻と太ももの境目つまんだり、お尻の肉をギュッと掴んでほぐすだけでも、セルライト改善のマッサージとして十分役立ちます。
お尻表面のボコボコとした質感が気になる人は、マッサージもぜひ取り入れてみてください。

まとめ


今回紹介した美尻トレーニングはゴロ寝しながら気軽に始められるものばかり!
ジムで行う本格的なトレーニングに比べると効果はゆるやかですが、まずはトレーニングをはじめることが何よりも大切です。

お尻を鍛えて、後ろ姿に自信のあるシルエット美人を目指しましょう!

参考書籍『Tarzan2017年3月9日号』(マガジンハウス)

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この記事を書いた人
とみえみさと
22歳、滋賀県出身

滋賀を愛し、滋賀に愛されたライター。
ストレッチ、ダイエット、レシピ、お出かけ情報の記事を中心に書いています。
Twitterには関西のカフェ情報・観光スポット・コンビニの新商品などを載せています。
ブログ「とみえライフ」を運営中。
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とみえみさと
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