こんばんは、元芸人のライター鯛です。

腰が痛い。シンプルに。
日中も腰がズーンって重い感じがするけど、特に朝起きた時にズキって痛む時がある。

調べてみたところ、「寝返りする回数が少ない」ことが一つの原因かもしれないということが分かりました。
確かに僕の睡眠スタイルは仰向けで寝て仰向けで起きるという「棺桶スタイル」なので一理あるかもと思った。

そして、ネットで話題になっていた「寝返り促進ストレッチ」を試してみたところ、腰痛がかなり緩和されました!
腰痛に悩む方は多いと思うので、今回はたった3分で腰痛を改善できると話題の「寝返り促進ストレッチ」を紹介したいと思います。

1.腰痛の原因は寝返りの少なさ?

慢性的な腰痛に悩む方は「寝返りの回数の少なさ」が一つの原因かもしれません。
一般的に、睡眠中は平均して約25回寝返りを打つといわれていますが、少ない人だと約5回しか打っていないようです。

内臓は腰の上あたりに集中しており、横になっている状態の時は体重の約4割が腰への負荷になるといわれています。
確かに、睡眠時間は日常生活の中でも長い方なので、ずっと腰に負担が掛かっていると痛めてしまいそうな気がします。

スムーズに寝返りすることで腰への負担を軽減することができますが、寝返りの回数が少ないと、腰回りの血流が低下して酸欠状態になり、筋肉が炎症を起こしてしまいます。
また、腰の骨が沈み込むので、痛みを感じやすい靭帯が圧迫されて腰痛になってしまうのです。

2.たった3分で腰痛を改善できる「寝返り促進ストレッチ」

寝返りの回数が少ない人は、「胸・背中から太ももにかけての筋肉の硬さ」が原因の一つだと考えられます。
寝返りは体全体を回転させる全身運動なので、広範囲の筋肉を柔らかくする必要があります。

胸・背中から太ももにかけての筋肉を柔らかくする「寝返り促進ストレッチ」を行うことで、寝返りをスムーズに打つことができ、腰痛を改善する効果が期待できます。
とても簡単なので是非試してみてください。

4STEPでできる寝返り促進ストレッチのやり方

1.腰を大きくねじる。
左半身が下になるように寝転び、右膝を立てます。

(※カエルの死体ではありません)

そのまま右膝を内側に倒して、右手は上に、左手は右膝を持ちます。
背中から腰・太ももの裏を伸ばすことを意識しながら、6回深呼吸しましょう。

この時、膝と肩が床から離れないようにしましょう。

右半身のストレッチが終わったら、逆足に変えて再度伸ばしましょう。

2.膝と肘を立てて体の後ろを伸ばす。
次に、うつ伏せになって肘を立てます。

その状態のまま膝を立てます。

そして、そのまま上体を上にグーンと起こして、背中とお尻の筋肉を伸ばします。

この状態をキープして6回深呼吸しましょう。
腰を曲げすぎるとかえって負担がかかってしまうため、気持ちいいな〜と思う程度でOKです。

3.仰向けになって膝を抱える。
今度は仰向けになります。(何度も体勢を変えさせてすみません。)

そのまま、両手で両膝を抱えるようにして膝を曲げます。

両膝が胸につくように手でひざをグッと押して体を丸めます。
その状態のまま、6回深呼吸を行いましょう。

太もも裏とお尻、背中をグーンと伸ばすことを意識してください。

4.タオルで脚を上げる。
仰向けに寝て、タオルを右足のつま先に引っ掛けます。

膝を伸ばした状態のまま、手の力を利用してゆっくりと脚を上にあげます。

太ももの裏がピンと伸びたら、6回深呼吸を行いましょう。
深呼吸できたら、左足に入れ替えて、再度6回深呼吸を行いましょう。

以上で寝返り促進ストレッチが完了です。
就寝前にベッドで各1セットずつを目安に行うことをおすすめします。

3.まとめ

寝返り促進ストレッチを就寝前に行うことで、腰の痛みがグンと軽減された気がする。
(寝返りの回数が増えたかどうかは分からないけど)

とても簡単なので是非今晩から試してみてください!

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この記事を書いた人

24歳、元芸人のライター
腐っても鯛です

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