こんばんは、ライターの鯛です。

7割以上の国民が悩まされているといわれている肩こり。
特に、長時間同じ姿勢をキープするデスクワーカーの方や、スマホやゲーム好む方のほとんどが肩こりに悩まされているのではないでしょうか?

肩こりを改善する場合、整体やマッサージに通ったり、湿布を貼って冷やすといった方法が一般的だと思います。
しかし、一時的に肩こりが緩和されても「また肩こりがツラくなってきた…」と悩んだりした経験はありませんか?

そんな時におすすめしたいのが1日30秒で完了できる「動的ストレッチ」です。
肩をゴリゴリ動かして慢性的な肩こりを改善していきます。

このページでは、肩こりをゴリゴリ動かして改善する1日30秒の動的ストレッチについて紹介していきます。

1.「動的ストレッチ」がツライ肩こりに効果的な理由


そもそも肩こりになるのは、肩周辺の筋肉が固まり血行不良になることが大きな原因だといわれています。
筋肉には動かさないと硬くなる性質があるため、パソコンやスマホを長時間同じ姿勢で使っていると、筋肉が硬くなり血の巡りを防いでしまうんです。

特に、肩周辺には肩先の「三角筋」や首から肩につく「僧帽筋(そうぼうきん)」、肩や肩甲骨の動きに関わる「肩関節周囲の筋肉」といった複数の筋肉があるため、筋肉を十分動かさなければどんどん肩こりが悪化してしまうのです。

ストレッチには、筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」と、筋肉を積極的に動かす「動的ストレッチ」の2種類があります。
一般的にストレッチ=静的ストレッチというイメージがありますが、肩こりのように動かさずに硬くなった筋肉を柔らかくするには、動的ストレッチで積極的に動かすことが効果的です。

動的ストレッチを行えば筋肉の温度が高まり、硬くなっていた筋肉が動かしやすくなり、関節の可動範囲を広げることができます。
そのため、肩周辺の血流が良くなりツライ肩こりを改善する効果が期待できるのです。

2.1日30秒で肩こりを改善できる「動的ストレッチ」4選

肩こり改善に効果的なおすすめの動的ストレッチを5つ紹介します。
取り入れやすいストレッチから実践してみてください。

①肩甲骨周辺を動かす「肘回し」


1.足を肩幅に開いて立ち、両手の指先を肩に乗せて肘を前に出す。

2.肩甲骨を下に落とすようなイメージで肘を上に上げる。

3.肩甲骨を寄せるようなイメージで肘を横に開く。

4.弧を描くようなイメージで肘を閉じ、1に戻る。

ポイント
肩甲骨を動かすことをイメージして、約5秒かけて肘を回して行きましょう。
体全体がポカポカ温かくなるように、1日30〜50回を目安に行うことをおすすめします。

②肩周辺の筋肉を大きく動かす「手の平返し」


1.足を肩幅に開いて立ち、肩甲骨が開くことを意識しながら手の平を体の前で合わせる。

2.手の平を合わせたまま腕をゆっくりと頭上に持っていく。

3.頭上で手の平を外に向ける。

4.肩甲骨を寄せるようなイメージで肘を斜め下にゆっくりと下ろす。

5.1の状態に戻って繰り返し行う。

ポイント
腕全体を使用するのでより心拍数を高める効果が期待できます。
1日20〜30回を目安に行いましょう。

③一流アスリートも行う「肩回し体操」


1.足を肩幅に開き、上半身を前に倒す。この時、背中が丸まらないように注意する。

2.手を体の前で合わせる。

3.肩甲骨を寄せるようなイメージで、手の平を外側に向けて肘を上にあげていく。


4.1に戻って肘の上げ下げを繰り返す。

ポイント
多くの一流スポーツ選手がウォーミングアップに取り入れているストレッチです。
体を前に倒して肩を大きく動かすことで高い血流促進効果が期待できます。
1日10〜20回を目安に行いましょう。

④僧帽筋を伸ばす「肩上げ体操」


1.椅子に腰掛け、背筋を伸ばして両足を肩幅に開く。指先が体の内側に向くように手を置く。

2.首筋から肩までの筋肉をぎゅっと縮めることをイメージして、ゆっくり息を吸いながらできるだけ肩を高く上げる。

3.限界まで肩を上げたらゆっくりと肩を下ろし、肩の上げ下げを繰り返す。

ポイント
僧帽筋の伸縮を繰り返すことで血流を促進し、肩こりやむくみを改善する効果が期待できます。
1日30〜50回を目安に行いましょう。

3.まとめ

今回紹介した動的ストレッチを行えば、慢性的な肩こりを改善できる可能性があります。
また、動的ストレッチは肩こりの予防効果も期待できるので肩こりに悩んでいない方も毎日行うことをおすすめします。

動的ストレッチは自宅で1日1分と簡単に取り入れられるので是非今日から初めてみてください!

この記事を書いた人

24歳、元芸人のライター
腐っても鯛です

鯛のコラムの関連記事
激ウマレシピ
簡単・激安レシピ
ヘルシーレシピ
エンタメ
ボディメイク