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こんばんは、ライターの鯛です。
自宅で腹筋を鍛えたい時、どんなトレーニングをしますか？
多くの人は「上体起こし」を行うのではないでしょうか？
上体起こしとは、仰向けに寝た状態で膝を曲げ、手を頭の上で組んで上半身を起こす筋トレです。
体力テストや部活のトレーニングで一度でもやった経験があると思います。
一般的に「上体起こし＝腹筋」というイメージが強いですが、上体起こしは腹筋を鍛えるのにあまり効果的ではありません。
それどころか、やればやるほど腰を傷めるリスクがあります。
今回は、上体起こしよりも腹筋を効果的に鍛えられる自宅トレを紹介します。
1.上体起こしは腰を痛めるリスクがある！
これまで腹筋トレーニングの基本として行われてきた上体起こしですが、腹筋を鍛えるのにはあまり効果的ではないといわれています。
そもそも、上体起こしは仰向けから腰を丸めて起き上がることで、腹筋を収縮させて筋肉を鍛えます。
しかし、上体起こしは上半身全体が伸びた状態で起き上がるため腹筋の収縮が小さく、効果的に鍛えることができません。
また、腰を丸めて起き上がる動作によって腰の骨と骨の間にある椎間板(ついかんばん)を痛める可能性があります。
上体起こしを繰り返すことで椎間板が強く圧迫されてヘルニアを発症するリスクがあります。
実際に、日本バスケット協会やアスリートの間では上体起こしの危険性が指摘されており、腰を痛めない腹筋運動が推奨されています。
2.自宅で効率よく腹筋を鍛える自重トレーニング
上体起こしよりも効率よく腹筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介します。
自宅で手軽にできるので是非試してみてください。
初級編：海外で定番の腹筋「クランチ」
クランチは、おへそを覗き込むように上体を少しだけ起こすトレーニングです。
上体起こしと比べると動きが地味なので楽そうに見えますが、しっかりと腹筋を収縮させるトレーニングなので想像以上にしんどいです。
海外では「腹筋＝クランチ」とイメージされるほど定番のトレーニングなので、「今日から腹筋を始めたい！」という方におすすめです。
[クランチのやり方]
①仰向けになって両膝を立ててくっつける。
②両手を胸の前でクロスする。
③自分のおへそを覗き込むように上体を起こす。
ポイント
鯛「おへそを覗き込むこと」をしっかり意識してお腹を丸めよう。
④背中が地面から少し浮き上がる程度まで、1秒静止する。
ポイント
鯛腹筋上部に力が入っていることを確認しよう。
⑤ゆっくりと上体を下ろして、③に戻る。
[鍛えられる筋肉]：腹直筋上部、腹横筋
[トレーニングを行う頻度の目安]：週3〜4回
[セット数の目安]：20回×3セット
中級編：体幹トレーニングの王道「プランク」
プランクは「体幹トレーニングの王道」といわれているトレーニングです。
体を板のように真っ直ぐ伸ばした状態を維持するため、腹筋を中心に体幹を鍛えることができます。
[プランクのやり方]
①うつ伏せになって肘を軸にして上体を起こす。
②つま先を立てて体を床から離す。
ポイント
鯛足の間隔が狭いほど負荷が高くなるので、負荷を高めたい場合は間隔を狭くしよう。
ポイント
鯛お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことを意識しよう。
[鍛えられる筋肉]：腹筋全体、脊柱起立筋など
[トレーニングを行う頻度の目安]：毎日でもOK
[セット数の目安]：1回×1分
上級編：見た目は地味だけどかなりハードな「サイドプランク」
片手・片足だけで体全体を一直線に保つサイドプランク。
中級編で紹介したプランクよりも負荷が高く、かなりハードなトレーニングです。
腹筋全体を鍛える効果が期待できますが、特にお腹の外側やお尻の上部を鍛えられ、くびれを作ることができます。
腹筋がしっかりと鍛えられていなければ一直線にキープできないので、上級者におすすめです。
[サイドプランクのやり方]
①膝を伸ばし、体を真っ直ぐにして横向きに寝る。
②下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにして上体を起こす。
ポイント
鯛もう片方の手は腰に当てよう。
③ゆっくりと腰を床から話し、頭から足が一直線の状態を1分間キープする。
ポイント
鯛お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことを意識しよう。
[鍛えられる筋肉]：腹筋全体(特に側面)、脊柱起立筋など
[トレーニングを行う頻度の目安]：毎日でもOK
[セット数の目安]：両側1回ずつ×1分
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3.腹筋を割るためには脂肪を落とすことも大切！
「上記で紹介したトレーニングを行えば腹筋をバキバキに割れる！」というわけではありません。
トレーニングで鍛え上げた腹筋を見せるためには、内臓脂肪と皮下脂肪を落とさなければなりません。
内臓脂肪と皮下脂肪は腹筋を覆い隠すように溜まります。
どれだけ腹筋が割れていても、脂肪が溜まっていれば6パックにすることはできません。
内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためには、食事制限や有酸素運動が必要となるので、「6パックになりたい！」という方はさらにトレーニングを重ねましょう。
また、今回はあくまでも腹筋を鍛える方法を紹介しましたが、背中や胸、太ももなど大きな筋肉も合わせて鍛えることをお勧めします。
4.まとめ
上体起こしは腰痛のリスクを含んでいるため、トレーニングに取り入れるには注意が必要です。
今回紹介した3つのトレーニングならより効果的に腹筋を鍛えることができるので、自分のレベルに合った方法で腹筋を鍛えてみてください。
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| この記事を書いた人 | |
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鯛 24歳、元芸人のライター 腐っても鯛です |
