こんばんは、筋肉ライターの鯛です。

「夏に向けて今年こそはカッコいい体になりたい!」と思っていませんか?
自宅で器具を使わずに筋トレをする場合は、「自体重BIG3」がおすすめです。

自体重BIG3なら、背中・胸・太ももの大きな筋肉を効率よく鍛えられるので、肉体改造の効果を実感しやすいです。
また、大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も連動するので、背中や胸、太もも以外の筋肉も鍛えられます。

このページでは、自体重BIG3のやり方や正しいフォームを詳しくご紹介します。

1.BIG3とは?

BIG3とは、バーベル(ダンベル)という高重量を用いて、「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」を行う3種類の筋トレです。
たった3種目でほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができる、とても効率の良いトレーニングです。

BIG3で鍛えるメインの筋肉は、「背中・胸・太もも」の筋肉です。
これらは体の中で大きな筋肉なので、肉体改造の効果を実感しやすいのが魅力です。

BIG3はバーベルを用いて行うのが一般的ですが、フォームを意識して行えば、自重でも十分な効果が期待できます。
(自重トレーニングでフォームや基礎筋肉を鍛えた後、ダンベルを購入したりジムに通えばさらなる効果が期待できます。)

2.自宅で効率よく肉体改造できる「自体重BIG3」

自宅で効率よく肉体改造できる「自体重BIG3」のやり方を写真付きで詳しくご紹介します。
低負荷・高負荷に分けて紹介するので、自分に合ったトレーニングを取り入れてください。

2-1.初心者におすすめの低負荷な自体重BIG3

まずは低負荷な自体重BIG3のやり方を紹介します。
筋トレ初心者や久々に筋トレを行う人におすすめです。

①シングルデッドリフト

鍛える筋肉 背中・お尻
セット数 片足15回×2セット

1.両手を前に垂らして、片足をあげる。
両手を体の前に自然に垂らして、片足を床から浮かせます。

2.軸足の膝を曲げて上体を前に倒していく。
軸足の膝を曲げながら上体をゆっくりと倒していきます。


3.足から背中までが一直線になった状態をキープする。
上体を倒し、足から背中までが一直線の状態になったら、その状態を約3秒キープします。

背中をピンと伸ばして、背中・お尻の筋肉に刺激を与えることを意識しましょう。

前から見た時に体が傾いていると均等に負荷がかからないので注意しましょう。

こんな感じで左右の手と床の距離が均等になるように意識してください。

4.1に戻る。
片足15回×2セットが目安です。
片足を終えたら、もう片方の足で行いましょう。

②スクワット

鍛える筋肉 太もも、お尻
セット数 20回×3セット

1.両足を肩幅に開いて腕を組む。
両足は肩幅に、爪先は少し外向きに開いて腕を組みます。

2.お尻を落とすようなイメージで腰を沈める。
上半身が前のめりにならないように腰を沈めていきます。
イメージとしては、お尻を斜め下に落とす感じです。


この時、きちんと胸を張り、背中が丸まらないように注意しましょう。

背中が曲がってしまうと、正常に負荷をかけられず、腰を痛めしてまう可能性があるので注意しましょう。

また、爪先よりも膝が前に出ないようにすることも意識しましょう。
膝が前に出てしまうと、お尻に負荷をかけることができません。

3.お尻が膝の少し下の位置に来るまで落とす。
重心をかかとに持っていき、お尻が膝の少し下の位置に来るまで落としましょう。

この時、爪先と膝が同じ方向を向いているのが理想的な姿勢です。
膝を内側に入れると力が入りやすいですが、負荷が低くなってしまうので注意が必要です。

お尻を膝の少し下の位置まで落とせたら、ゆっくり上半身を起こします。
4.1に戻る。
20回×3セットを目安に行いましょう。

③プッシュアップ

鍛える筋肉 胸・腕
セット数 15回×3セット

1.両手を肩幅の1.5倍程度に開いて床につく。
両手を肩幅の1.5倍程度に開いて床につき、腕立て伏せの体勢をとります。

横から見た時に、肩・背中・お尻・足のラインが一直線になるようにしましょう。

また、目線は斜め前の床を見ることを意識します。
下を向いたり、顎を反らせたりしないようにしましょう。
2.肘を曲げて床ギリギリまで上体を落としていく。
脇を締めて行うと肩トレになってしまうので、脇を開きます。

その状態で肘を曲げて上体を落としていきます。

床上約1cmまで上体を落とします。

この時も、肩〜お尻までのラインが一直線になることを意識してください。
反り腰になると腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

床上約1cmまで上体を落とせたら、上体を起こしていきます。
手のひらの真上に肘が位置していると力を発揮させやすいです。

3.1に戻る。
15回×3セットを目安に行いましょう。

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より鍛えたい人のための高負荷な自体重BIG3

次に、イスを使った高負荷な自体重BIG3のやり方をご紹介します。
自宅にダンベルはないけど、高負荷トレーニングを行いたいという方におすすめです。

①チェアヒップリフト

鍛える筋肉 背中・お尻
セット数 15回×3セット

1.床に仰向けになり、踵を椅子に乗せる。
椅子の正面に仰向けに寝転び、踵を乗せて手を組みます。

2.膝から肩までが一直線になるようにお尻を床から持ち上げる。
足と肩を起点にして、お尻を床から持ち上げます。


そして、股関節を伸展させて、膝・太もも・お尻・肩のラインが一直線になるまで持ち上げましょう。


背中と太ももの筋肉に負荷がかかっていればOKです。

3.1に戻る。
15回×3セットを目安に行いましょう。

②チェアスクワット

鍛える筋肉 太もも・お尻
セット数 片足10回×3セット

1.椅子に片足を乗せる。
肩の高さで腕を組み、片足を椅子に乗せます。
もう片方の足はピンと伸ばした状態で、上半身とのラインが一直線になるようにしましょう。

2.ゆっくりと椅子に登る。
背中を伸ばした状態で、軸足に力を入れてゆっくりと椅子に登ります。


地面から足が離れた時が最も負荷のかかるタイミングです。
後ろの足で地面を蹴り上げるのではなく、前足をグッと踏み込む時の力を利用して体を持ち上げることを意識することで、鍛えたい筋肉に刺激を与えられます。


膝が内側に入ると力が逃げてしまうので、正面を向くようにしましょう。


3.1に戻る。
片足10回×3セットを目安に行いましょう。

③チェアプッシュアップ

鍛える筋肉
セット数 10回×3セット

1.イスを向かい合わせに置いてプッシュアップの体勢をとる。
イスを向かい合わせに置き、その間に立ちます。

肩幅よりも1.5倍の広さに両手をおき、プッシュアップの体勢をとります。

この時、胸を張って背中をピンと伸ばしましょう。

2.肘を曲げて、向かい合った椅子同士の座面のラインよりも、胸が下の位置に来るまで上体を下げる。
肘を曲げて上体をゆっくり下げていきます。


椅子を使うことで可動域が広くなり、より効果的に胸を鍛えることができます。
向かい合った椅子同士の座面のラインよりも、胸が下の位置まで来るように上体を下げましょう。

この時、肩を上げると反り腰になってしまうため、肘だけを曲げて背中をピンと伸ばすようにしましょう。

3.1に戻る。
10回×3セットを目安に行いましょう。

筋トレ頻度は2、3日に1回が目安

上記のトレーニングは、2、3日に1回を目安に行いましょう。

筋肉には「超回復」という性質があり、負荷を受けて損傷した筋肉は、次に同じ負荷を受けても損傷しないように、元の状態よりも強くなって回復します。
超回復は、筋トレや運動の負荷にもよりますが、24〜48時間を必要とします。

とはいえ、自体重トレーニングは、バーベルやダンベルを用いたトレーニングと比べれば負荷は低いので、筋肉痛がなければ毎日行っても問題ないと思います。
自分の好きな頻度で行って良いですが、夏までに肉体改造を行いたい場合は、2、3日に1回を目安にトレーニングしてみてください。
(自体重トレーニングに慣れたらジムに行くこともおすすめです!)

3.まとめ

自宅で効率よく肉体改造したいなら、大きな筋肉を鍛える自体重BIG3がおすすめです。
バーベルやダンベルといった特別な器具なしでトレーニング可能です。

夏に向けて是非トレーニングしてみてください!

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この記事を書いた人

24歳、元芸人のライター
腐っても鯛です


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