こんばんは、ライターの鯛です。

「お腹を引き締めたいから今日から腹筋しよう!」と思った時、多くの方は「上体起こし」を行うのではないでしょうか?

上体起こしとは、仰向けに寝た状態で膝を曲げ、手を頭の上で組んで上半身を起こす筋トレです。
体力テストや部活のトレーニングで一度でもやった経験があると思います。

一般的に「上体起こし=腹筋」というイメージが強いですが、上体起こしは腹筋を鍛えるのにあまり効果的ではありません。
それどころか、やればやるほど腰を傷めるリスクがあります。

自宅でバキバキの腹筋を鍛えたいなら、腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーなら腹筋を割るために必要な部位を効率よく鍛えることができます。
このページでは、腹筋ローラーの効果やトレーニング方法について詳しく紹介します。

1.そもそも腹筋ローラーとは?


腹筋ローラー(アブローラー)とは、その名の通り腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。
車輪とバーがくっついており、両手でバーを握って車輪を転がしながら体を前後に動かして腹筋を鍛えていきます。

動き自体は地味ですが、実際使ってみるとかなりきつく、普段筋トレしていない人が使うと数回で筋肉痛になる場合もあるほど効果的です。
腹筋は腰への負担が小さいため、怪我のリスクを抑えて効果的に腹筋を鍛えられます。

2.自宅トレで腹筋ローラーが最強だと思う4つの理由

自宅で腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーが最強だと思う理由を4つ紹介します。

①価格が安い

自宅で本格的なトレーニングをするならバーベルやベンチが必要ですが、全て揃えると数万円かかってしまいます。
しかし、腹筋ローラーはネットで1,000円前後で購入できます。

器具を揃えると必然的に筋トレするやる気が出るので、「今日から筋トレを始めたい!」という方におすすめです。
ちなみに、腹筋ローラーはコンパクトなので自宅に置く場所に悩む必要もありません。

②シックスパックを得るために必要な部位を効率よく鍛えられる


腹筋は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つに分類されますが、腹筋ローラーは四層の腹筋群全てに効果があります。
特に、腹筋を鍛える上で最も難しいといわれている腹直筋下部を効果的に鍛えられます。

器具なしで腹筋全体を鍛えるとなると正しいフォームを意識したり、複数のメニューをこなす必要がありますが、腹筋ローラーを使うことで簡単に腹筋全体を鍛えることができます。

③他の主要な筋肉を鍛えられる

腹筋ローラーを使えば、腹筋はもちろん、上腕三頭筋と脊柱起立筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛えることで腕が太くなり、たくましい二の腕を手に入れられます。
上腕三頭筋は鍛えるのが難しい部位ですが、腹筋ローラーなら鍛えられます。

また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背を改善することができます。

④負荷を手軽に調整できる

腹筋ローラーは、たった1個で負荷を調整できる便利な器具です。
「腹筋を全く鍛えていない…」という方は膝コロを、「バキバキに鍛えたい!」という方は立ちコロを行いましょう。
※やり方は後述します。

3.腹筋ローラーを使った最強のトレーニング

腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングを3つ紹介します。

3-1.初級編「膝コロ」

「腹筋を全く鍛えていない…」という方はまずは膝コロから始めましょう。
膝をついて腹筋ローラーを転がすので一見楽そうに見えますが、やってみるとかなりきついです。

慣れていない方は、1〜2回で筋肉痛になる場合があります。
もしかしたら1回も起き上がれないかも…?

動きは地味ですが確実に腹筋に効くので、まずは膝コロから行いましょう。

【膝コロのやり方】

1.床に膝をついて四つん這いになり、腹筋ローラーを持つ。

2.腹筋に力を入れたまま上体を倒し、腹筋ローラーを押し出す。

3.上体を床に着くギリギリまで倒す。

4.腹筋の力を使って上体を丸めるように腹筋ローラーを引く。

回数の目安:10回×3セット(最初は1〜2回でもOK)
頻度の目安:筋肉痛がなければ毎日でもOK

3-2.中級編「立ち→膝コロ」

膝コロが楽勝になったら、腹筋ローラーを使った高負荷なトレーニング「立ちコロ」へと移行しましょう。
ただし、いきなり立ちコロをしても1回もできない可能性があります。

そんな時は、立ち→膝コロトレーニングを行いましょう。
このトレーニングを続けることで確実に立ちコロへと移行できるので、「立ちころできなかった…」と諦める前にこのトレーニングを行ってください。

【立ち→膝コロのやり方】

1.立った状態でローラーを持つ。

2.ローラーを前に転がして上体を倒していく。

3.限界のポイントで膝を着く。(※膝を痛めないように注意)

4.膝を着いたまま上体を床のギリギリまで倒す。

5.腹筋の力を使って上体を丸めるように腹筋ローラーを引く。

6.膝を離して立った状態に戻る。

回数の目安:10回×3セット(最初は1〜2回でもOK)
頻度の目安:2日に1回

3-3.上級編「立ちコロ」

「腹筋をバキバキに鍛えたい!」という方は立ちコロを行いましょう。
立ちコロをマスターすればシックスパックが得られるといっても過言ではありません。

立ちコロは無理にやると腰を痛める可能性があるので、フォームを意識して行いましょう。

【立ちコロのやり方】

1.立った状態でローラーを持つ。

2.ローラーを前に転がし、体が1枚の板になったようなイメージで上体を倒していく。

3.床と体が水平になるまで上体を倒す。

5.腹筋の力を使って上体を丸めるようにゆっくりと腹筋ローラーを引く。

回数の目安:8回×3セット(最初は1〜2回でもOK)
頻度の目安:2〜3日に1回

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腹筋を割るためには脂肪を落とすことも大切!

「上記で紹介したトレーニングを行えば腹筋をバキバキに割れる!」というわけではありません。
トレーニングで鍛え上げた腹筋を見せるためには、内臓脂肪と皮下脂肪を落とさなければなりません。

内臓脂肪と皮下脂肪は腹筋を覆い隠すように溜まります。

どれだけ腹筋が割れていても、脂肪が溜まっていてはシックスパックになることはできません。
内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためには、食事制限や有酸素運動が必要となるので、「シックスパックになりたい!」という方はさらにトレーニングを重ねましょう。

また、今回はあくまでも腹筋を鍛える方法を紹介しましたが、背中や胸、太ももなど大きな筋肉も合わせて鍛えることをおすすめします。

4.まとめ

腹筋ローラーを使うことで、自宅トレーニングでも鍛えられた腹筋を手に入れられます。
動きは地味ですが、初めの頃は数回やるだけでかなりきついかもしれません。

手頃な価格で器具を揃えられるので、自宅トレーニング派の方は是非腹筋ローラーを取り入れてみてください!

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この記事を書いた人

24歳、元芸人のライター
腐っても鯛です

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