こんにちは!見てのとおり腹筋が6つに割れている元芸人ライター、鯛です。

突然ですが、あなたはぽっこりと出たお腹を引き締めたいと思っていませんか?

お腹を引き締めるためには、闇雲に腹筋するのではなく、鍛えるべき部位にきちんと刺激を与えることが大切です。
そこで今回は、ぽっこりお腹を解消する腹筋をスポーツトレーナーの古川さんに伺いました。

今回紹介するトレーニングなら、低い負荷でも腹筋全体を効率よく鍛えることができます。
また、筋トレ器具を一切使わず自宅で簡単に始められます。

来たる夏に向けて、すっきりと引き締まったお腹を手に入れましょう!

取材協力
古川佳奈
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
鍼灸師

ぽっこりお腹を解消するためのポイント


鯛

「古川さん、よろしくお願いします!」

古川さん古川さん

「お願いします。鯛さんムキムキですね!」

鯛

「毎日筋トレしてるんでね。
ぽっこりお腹に悩んでいるのですが、どこの筋肉を鍛えれば良いのですか?」

古川さん古川さん

「ぽっこりお腹を解消するには、当然ですがお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングが必要です。
具体的には、腹直筋・腹横筋・腹斜筋を鍛えましょう。」


古川さん古川さん

「まず、腹部の筋の構造について説明します。
腹直筋とは、胸骨の下から恥骨にかけて縦に伸びている筋肉です。
そして、腹直筋の隣に斜めに走る外腹斜筋があります。
その下に逆斜めの走行の内腹斜筋、さらにその下に横構造の腹横筋、というように腹部の筋肉は三層構造になっています。」

ぽっこりお腹を解消するプロ直伝のゆるい腹筋トレーニング6選

鯛

「では、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを教えてください!」

古川さん古川さん

「はい、まずは一般的な腹筋の効果を最大限にアップさせる方法をお教えします。」

1.腹直筋を鍛えるトレーニング

【トレーニング方法】

1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット


1.仰向けに寝て、ひざを90度立てる
2.頭の後ろで両手を組む
3.下半身はそのままで、ゆっくりと上体を起こす

鯛

「これはその……よくある普通の腹筋ですか?」

古川さん古川さん

極めてオーソドックスな筋トレですが、ポイントを押さえて行うことで高い効果が期待できます。
おへそを覗き込むように、ゆっくり背中を丸めることで、しっかり腹直筋に刺激を与えられます。
体幹を反らせてしまうと腰を痛める可能性があるので、注意が必要です。」

鯛

「たかが腹筋、されど腹筋なんですね。」

2.腹直筋を鍛えるトレーニング(起き上がれない人向け)

【トレーニングの方法】

1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット


1.仰向けに寝て、ひざを90度立てる
2.手を太ももの付け根に置く
3.置いた手を3秒かけてゆっくりひざの方へ近づける
4.近づけた手を3秒かけてゆっくり戻す

古川さん古川さん

「こちらのトレーニングは、1.の腹筋運動で起き上がれなかった人におすすめです。
1.よりも負荷は低いですが、腹直筋にしっかり刺激を与えることができます。
トレーニングは、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。」

3.腹直筋と腹斜筋(お腹横の筋肉)を鍛えるトレーニング

【トレーニングの方法】

1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット


1.仰向けに寝て、ひざを90度立てる
2.頭の後ろで手を組む
3.右ひじを左ひざにつけるように上体を起こす
4.反対側も同様に行う

古川さん古川さん

「こちらのトレーニングは、腹直筋だけではなく、腹斜筋も鍛えることができます。」

鯛

「腹斜筋ってお腹の側面にある筋肉のことですよね。」

古川さん古川さん

「そうです。腹斜筋を鍛えることで、お腹にくびれができて、シャープなボディラインを手に入れることができます。」

4.腹筋全体+足の筋肉を鍛えるトレーニング

【トレーニングの方法】

1日のトレーニング目安:10回を1セット


1.仰向けに寝る
2.両足を閉じた状態で真上に上げる
3.空中で∞の字を描くように両足を回す

鯛

「お、このトレーニングはお腹にきますね…!」

古川さん古川さん

「このトレーニングは腹直筋全体と足の筋肉を同時に鍛えることができるので、少しきついかもしれません。
しかし、少ない回数で高負荷をかけることができるので、是非やっていただきたいトレーニングですね。」

5.腹横筋+足の筋肉を鍛えるトレーニング

【トレーニングの方法】

1日のトレーニング目安:10回を1セット


1.仰向けに寝る
2.両足を閉じた状態で真上に上げる
3.上げた両足を左右へ動かす

古川さん古川さん

「両足を左右に動かすことで、今度は腹直筋の両サイドに負荷をかけることができます。
この時、背中を浮かさないように注意して行いましょう。」

6.腹直筋上下+足の筋肉を鍛えるトレーニング

【トレーニングの方法】

1日のトレーニング目安:1セット(10回~15回)を1セット


1.仰向けに寝る
2.両足を閉じた状態で真上に上げる
3.上げた両足をゆっくり床の近くまで下げる
4.両足をゆっくり真上に戻す

古川さん古川さん

「両足を上下に動かすことで、腹直筋の上部・下部を重点的に鍛えることができます。
この時、反動をつけて動かしてしまうと腰に大きな負担がかかってしまいます。
両足はゆっくりと上げ下げするようにしましょう。」

ぽっこりお腹を解消するために注意すべきこと

古川さん古川さん

「ここからは、腹筋を割るために必要なトレーニングの頻度や、食生活について詳しく解説します。」

トレーニングに必要なセット数

鯛

「今回教えていただいたトレーニングですが、1日何回やれば効果が期待できますか?」

古川さん古川さん

「まずは、今回紹介したトレーニングの中から実践しやすいものを1つ選んでいただき、10回~15回1セットで1日1セット行ってください。

慣れてきたら、セット数を2セット~3セットに増やすか、メニューを2つや3つに増やしていただくのがおすすめです。」

トレーニングの頻度


鯛

「トレーニングは毎日行った方が良いのでしょうか。」

古川さん古川さん

「いいえ!毎日行うのではなく、2日~3日おきに行ってください。

筋トレは、筋肉を痛めつけて損傷させる行為です。
筋肉を損傷させた後に、十分な栄養や休養を取ることでトレーニング前よりも筋力がアップした状態で回復させることができます。

この働きを超回復と言います。
一般的に、超回復には48時間~72時間の期間が必要といわれています。

そのため、トレーニングを毎日行うのではなく、適度に休養を取って超回復させることが大切なのです。」

鯛

「トレーニング→超回復→トレーニングと休養をはさみながら続けていくことで、筋力がアップするんですね。」

筋トレの効果を感じるまでの期間


鯛

「腹筋トレーニングは、どのくらい続ければ効果を感じることができるのでしょうか?」

古川さん古川さん

「効果を感じるまでの期間に関しては、個人差がありますので一概にお答えできないのですが、2~3ヶ月続ければ効果を感じることができるかと思います。」

鯛

「今回教えていただいた腹筋トレーニングなら、短時間で簡単にできるので続けやすいですね。」

ぽっこりお腹を解消するために必要なこと

鯛

「ぽっこりお腹を解消するために、腹筋以外で必要なことはありますか?」

古川さん古川さん

「ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋だけでなく、内臓脂肪を燃焼させることも大切です。
内臓脂肪とは、お腹の内部に付く脂肪のことです。
溜め込んでおくと、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。」

鯛

「内臓脂肪を燃焼させるためにはどうすれば良いですか?」

古川さん古川さん

「内臓脂肪を燃焼させるためには、20分以上の有酸素運動が効果的です。
また、普段からカロリーの過剰摂取に注意し、脂肪を溜め込まないようにしましょう。」

鯛

「内臓脂肪の燃焼させて、腹直筋を鍛えることで、効率よくお腹を引き締めることができるんですね!」

ぽっこりお腹を解消するために必要な食事


鯛

「ぽっこりお腹を解消するために、必要なことは他にありますか?」

古川さん古川さん

「トレーニング後に栄養と休養をしっかりと取ることが大切です。
特に、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりと摂取しておきましょう。

たんぱく質は肉や魚などから摂れますが、これらは脂肪分も一緒に摂取することになる食材です。
そのため、たんぱく質を取る時はなるべく脂肪分が少なくて高たんぱくな食品を摂るようにしてください。
おすすめは、ささみ肉・豆腐などの大豆食品です。」

まとめ


ぽっこりお腹を解消するためには、腹直筋を鍛えることが大切です。
今回ご紹介したプロ直伝の腹筋メニューなら、効率よく腹直筋に刺激を与えることができます。

また、どのメニューも筋トレ器具なしで自宅で簡単に始められます。
是非今晩から始めてみてください。

この記事を書いた人

24歳、ライター

レシピや筋トレ系の記事を中心に書いています。
腐っても鯛です。
ブログ:鯛ライフ
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