ぽっこりお腹を解消したい人必見！自宅でできるプロ直伝のゆるい腹筋トレーニング6選

「古川さん、よろしくお願いします！」

「お願いします。鯛さんムキムキですね！」

「毎日筋トレしてるんでね。
ぽっこりお腹に悩んでいるのですが、どこの筋肉を鍛えれば良いのですか？」

「ぽっこりお腹を解消するには、当然ですがお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングが必要です。
具体的には、腹直筋・腹横筋・腹斜筋を鍛えましょう。」

「まず、腹部の筋の構造について説明します。
腹直筋とは、胸骨の下から恥骨にかけて縦に伸びている筋肉です。
そして、腹直筋の隣に斜めに走る外腹斜筋があります。
その下に逆斜めの走行の内腹斜筋、さらにその下に横構造の腹横筋、というように腹部の筋肉は三層構造になっています。」

「では、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを教えてください！」

「はい、まずは一般的な腹筋の効果を最大限にアップさせる方法をお教えします。」

「これはその……よくある普通の腹筋ですか？」

極めてオーソドックスな筋トレですが、ポイントを押さえて行うことで高い効果が期待できます。
おへそを覗き込むように、ゆっくり背中を丸めることで、しっかり腹直筋に刺激を与えられます。
体幹を反らせてしまうと腰を痛める可能性があるので、注意が必要です。」

「たかが腹筋、されど腹筋なんですね。」

「こちらのトレーニングは、1.の腹筋運動で起き上がれなかった人におすすめです。
1.よりも負荷は低いですが、腹直筋にしっかり刺激を与えることができます。
トレーニングは、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。」

「こちらのトレーニングは、腹直筋だけではなく、腹斜筋も鍛えることができます。」

「腹斜筋ってお腹の側面にある筋肉のことですよね。」

「そうです。腹斜筋を鍛えることで、お腹にくびれができて、シャープなボディラインを手に入れることができます。」

「お、このトレーニングはお腹にきますね…！」

「このトレーニングは腹直筋全体と足の筋肉を同時に鍛えることができるので、少しきついかもしれません。
しかし、少ない回数で高負荷をかけることができるので、是非やっていただきたいトレーニングですね。」

「両足を左右に動かすことで、今度は腹直筋の両サイドに負荷をかけることができます。
この時、背中を浮かさないように注意して行いましょう。」

「両足を上下に動かすことで、腹直筋の上部・下部を重点的に鍛えることができます。
この時、反動をつけて動かしてしまうと腰に大きな負担がかかってしまいます。
両足はゆっくりと上げ下げするようにしましょう。」

「ここからは、腹筋を割るために必要なトレーニングの頻度や、食生活について詳しく解説します。」

「今回教えていただいたトレーニングですが、1日何回やれば効果が期待できますか？」

「まずは、今回紹介したトレーニングの中から実践しやすいものを1つ選んでいただき、10回～15回1セットで1日1セット行ってください。

慣れてきたら、セット数を2セット～3セットに増やすか、メニューを2つや3つに増やしていただくのがおすすめです。」

「トレーニングは毎日行った方が良いのでしょうか。」

「いいえ！毎日行うのではなく、2日～3日おきに行ってください。

筋トレは、筋肉を痛めつけて損傷させる行為です。
筋肉を損傷させた後に、十分な栄養や休養を取ることでトレーニング前よりも筋力がアップした状態で回復させることができます。

この働きを超回復と言います。
一般的に、超回復には48時間～72時間の期間が必要といわれています。

そのため、トレーニングを毎日行うのではなく、適度に休養を取って超回復させることが大切なのです。」

「トレーニング→超回復→トレーニングと休養をはさみながら続けていくことで、筋力がアップするんですね。」

「腹筋トレーニングは、どのくらい続ければ効果を感じることができるのでしょうか？」

「効果を感じるまでの期間に関しては、個人差がありますので一概にお答えできないのですが、2～3ヶ月続ければ効果を感じることができるかと思います。」

「今回教えていただいた腹筋トレーニングなら、短時間で簡単にできるので続けやすいですね。」

「ぽっこりお腹を解消するために、腹筋以外で必要なことはありますか？」

「ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋だけでなく、内臓脂肪を燃焼させることも大切です。
内臓脂肪とは、お腹の内部に付く脂肪のことです。
溜め込んでおくと、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。」

「内臓脂肪を燃焼させるためにはどうすれば良いですか？」

「内臓脂肪を燃焼させるためには、20分以上の有酸素運動が効果的です。
また、普段からカロリーの過剰摂取に注意し、脂肪を溜め込まないようにしましょう。」

「内臓脂肪の燃焼させて、腹直筋を鍛えることで、効率よくお腹を引き締めることができるんですね！」

「ぽっこりお腹を解消するために、必要なことは他にありますか？」

「トレーニング後に栄養と休養をしっかりと取ることが大切です。
特に、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりと摂取しておきましょう。

たんぱく質は肉や魚などから摂れますが、これらは脂肪分も一緒に摂取することになる食材です。
そのため、たんぱく質を取る時はなるべく脂肪分が少なくて高たんぱくな食品を摂るようにしてください。
おすすめは、ささみ肉・豆腐などの大豆食品です。」